En Andalucía el mes de Mayo es ya la puerta del calor y a partir de este mes las temperaturas pueden empezar a subir; en las zonas costeras la combinación con la humedad, hace que la sudoración aumente con el consiguiente riego a sufrir una deshidratación. Si esto sucede, veremos cómo nuestro rendimiento va a menor.

Aproximadamente el 60% de nuestro organismo está compuesto por agua, lo que representa casi dos terceras partes. El agua es el nutriente esencial de nuestro cuerpo, sin embargo, no existe un mecanismo eficiente de almacenamiento hídrico corporal, por lo que debemos realizar un aporte constante de líquidos para mantener los niveles estables.

La Autoridad Europea para la Seguridad de la Salud (EFSA) ha publicado recientemente las cantidades de referencia sobre la ingesta adecuada de líquidos estableciendo 2 litros para las mujeres y 2,5l para los hombres. Sin embargo para niños de 4-8 años recomienda una ingesta de 1600ml/día, frente a los 1900 ml/día para niños y 2100 ml/día para niñas, de entre 9-13 años como norma general, pero habrá que ajustar estas cantidades a las necesidades fisiológicas de cada edad, momento vital, condiciones ambientales y actividad física que se realice. Así, las mujeres embarazadas deberán aumentar su ingesta de líquidos en función del aumento del consumo de energía y para las mujeres en periodo de lactancia este aumento hídrico debe ser de 700ml/día.

Durante el ejercicio físico se produce un aumento de las pérdidas hídricas debido principalmente a la evaporación por sudor desde la piel para eliminar el calor generado durante la práctica deportiva

A la sed hay que adelantarse, cuando se tienen los primeros síntomas es que nuestro cuerpo ha perdido ya más del 1% de agua. Es un porcentaje insignificante, pero cuando la sed avisa es por algo. Hay estudios que cuantifican una pérdida del 20% en la capacidad física cuando la deshidratación solo alcanza el 2%. ¿Quién no ha tenido sensaciones de mareo, de torpeza, de falta de coordinación, después de un largo ejercicio sin haber bebido? Esa es la pérdida de ese 20%. La deshidratación impacta en el sistema cardiovascular y termorregulador, al disminuir el volumen plasmático. Esto reduce la tensión arterial, provocando una disminución en el aporte sanguíneo a la musculatura esquelética, incrementando el riesgo de lesión. En un intento de superar esto, el organismo aumenta la frecuencia cardíaca. Hay menos sangre que alcanza la piel por lo que la eliminación de calor disminuye y se eleva la temperatura corporal.

Los especialistas aconsejan beber dos vasos de agua 1 ó 2 horas antes de hacer deporte. Durante la práctica del ejercicio, lo ideal es tomar el equivalente a un vaso de agua cada 20 minutos, mientras que después se recomienda ingerir entre 1,2 y 1,5 l por cada kilo de peso perdido. Otro consejo que no se debe olvidar es procurar beber el agua a temperatura entre 9 y 15 grados. Si está muy fría pasa rápidamente del estómago al intestino y puede aumentar el riesgo de diarreas y espasmos esofágicos y por el contrario, si está caliente el vaciado gástrico es lento y no se obtendrán los beneficios esperados.

Y ahora otra duda: ¿agua sola o enriquecida con sales minerales? Los especialistas no se han puesto de acuerdo en cómo debe ser la bebida ideal para una rehidratación adecuada. Si hay un cierto consenso en la utilización de bebidas con carbohidratos si el deporte a realizar se lleva a cabo durante más de una hora. En cambio, es mejor no consumir bebidas isotónicas antes del ejercicio, pues algunos carbohidratos pueden provocar hiperglucemias que hace que la insulina en plasma sanguíneo reduzca el nivel de glucosa en sangre, generando una hipoglucemia refleja y una inhibición de la utilización de los ácidos grasos. El resultado es la utilización del glucógeno muscular, apareciendo la fatiga temprana.

Por otro lado en aquellos casos en los que el esfuerzo físico provoca una gran cantidad de sudor, bien sea por la duración del mismo o por la temperatura ambiental, si está justificada la ingesta de bebidas isotónicas con electrolitos.

Así pues, en verano, beber, beber y beber, pero eso sí, de forma racional.

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