Entramos en temporada de carreras de larga y media distancia y como corredora que soy, no puedo evitar dedicarle un artículo a la alimentación en este tipo de entrenamiento. En los deportes de resistencia en general, hay que prestar especial atención a la gran demanda energética que debe suplirse en base a los carbohidratos y prestar atención a la ingesta de proteínas. Cómo el deportista no realiza siempre la misma actividad deportiva (reposo, entrenamiento, competición) es ésta la que marca el gasto energético que se debe compensar con la dieta. Una vez conocidas las necesidades de nutrientes y los alimentos que pueden cubrirlas es importante aprender a combinar los alimentos de forma que se obtenga un nivel nutricional adecuado.

Las dietas para rendimiento deportivo deben garantizar el aporte óptimo de energía y de proteínas que garanticen la reparación de los tejidos dañados. Deben ser ajustadas y personalizadas para alcanzar la máxima efectividad. La disponibilidad de energía debe ser constante para acelerar los procesos de recuperación y mantener niveles altos de eficacia en los entrenamientos y pruebas competitivas. Es por ello que deben realizarse cinco comidas al día. La disponibilidad de nutrientes en sangre será deficiente si la distancia entre comidas es grande.

Es la actividad deportiva la que marca el gasto energético que se debe aportar a través de la dieta y no siempre se realiza la misma, por lo tanto las necesidades serán diferentes. Se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos:

  1. Periodo de descanso, vacaciones o temporadas sin competición. Corresponde una dieta base
  2. Periodo de entrenamiento, etapa anterior a una prueba, dieta de preparación
  3. Periodo de competición, es la dieta del día de la competición, dieta para la competición
  4. Periodo de recuperación, tiempo que sigue a la realización de la prueba, dieta de recuperación

Dieta base: debe ser mixta, variada, completa y sana. Se utilizan productos integrales, patatas, verduras, lácteos, carne, pescado y fruta fresca. Respetar horarios y número de comidas cada día. Se recomiendan cinco tomas diarias. Tener en cuenta el horario de entrenamiento y cargar algo más en hidratos de carbono la comida previa a ese entrenamiento. Es decir si se entrena por la mañana temprano, sería en la cena o si es por la tarde, el almuerzo

Dieta de preparación: comprende una o dos semanas antes de la prueba o en algunos deportes dos o tres días. Está dirigida a aumentar las reservas de energía y nutrientes. Se deben asegurar cinco comidas al día.

Si se compite en una prueba de fondo que dure más de 90 minutos, puede ser útil aplicar la técnica de carga de hidratos de carbono. Es decir, consumir una ingesta moderada de hidratos de carbono durante los primeros tres días (menos de lo que se consume habitualmente), seguida por una ingesta alta de hidratos durante los tres días finales y realizar en esta semana un ejercicio muy suave.

El día previo a la competición hay que asegurarse tener unas reservas musculares de glucógeno al máximo y estar bien hidratados, para lo que hay que ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono con índice glucémico bajo a lo largo del día y beber mucho líquido evitando el alcohol dado que es diurético. Evitar alimentos grasos o aceitosos y elegir alimentos sencillos a los que se esté acostumbrado. Para reducir problemas digestivos, se evitarán alimentos ricos en fibra como el salvado, frutos secos o legumbres, y algunas verduras. Si hay problemas para comer alimentos sólidos, consumir alimentos líquidos como sustitutorios de comidas, yogurt, batidos, purés de frutas, natillas, arroz, puré de patata, etc

Dieta para el día de la competición, es importante tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal de los alimentos y es fundamental que “el estómago llegue a la meta en un estado intermedio de llenado”, es decir, al final de la prueba no debe tener sensación de hambre ni de plenitud. Es importante mantenerse bien hidratados. Si es una carrera de mañana, desayunar al menos, dos horas antes de la prueba. El desayuno es conveniente realizarlo ya que una concentración baja de glucógeno en el hígado y de glucosa en la sangre reduce el rendimiento y provocan la aparición de fatiga.

La comida previa a la competición debe basarse en hidratos de carbono con un índice glucémico bajo, con un bajo contenido en grasa y proteínas; contener una cantidad escasa o moderada de fibra, no ser muy abundante ni que llene mucho, no ser muy salada ni muy especiada, debe ser fácil de digerir e incluir una bebida

Dieta de recuperación, el objetivo restablecer las reservas de glucógeno y las pérdidas de líquido, mediante los métodos de supercompensación y recarga de glucógeno. Nada mas competir beber al menos 500ml de líquido y seguir a intervalos regulares para reemplazar las pérdidas hídricas.

La comida inmediata al término de la competición debe ser rica en hidratos de carbono aproximadamente unas 2 horas después: pasta, fideos, pizza de verduras y patatas asadas, evitando los alimentos grasos, puesto que enlentecen la reposición y pueden producir molestias gastrointestinales.

Errores más frecuentes:

  • Subjetividad a lo que se está comiendo
  • Desequilibrio de nutrientes, más alimentos muy grasos y bajos en glúcidos y proteínas
  • Selección de alimentos poco acertada, alimentos muy elaborados en lugar de alimentos naturales
  • Mala distribución de las comidas
  • Abandono de la dieta con asiduidad, dietas muy estrictas

 Conclusiones importantes a tener en cuenta:

  • Será imprescindible ingerir alimentos cada 3 o 4 horas como máximo
  • Un deportista debe comer como tal
  • Generalmente tenemos mucha hambre por la noche porque no hemos abastecido a nuestro cuerpo correctamente durante el resto de día
  • Realizar un desayuno calórico, rico en nutrientes y una cena más ligera
  • Hay que tener en cuenta las fases de entrenamiento, trabajo y descanso

Artículo: Ana Sierra

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